康复训练--力量锻炼需要注意的事项

什么是力量训练

力量训练是通过肢体动作对抗阻力（力量训练器，阻力带或者器械）从而增加肌肉力量的联系。其是所有锻炼的重要部分。

力量训练的好处

增加肌肉力量和肌耐力；改善心血管系统；增加柔韧性；降低受伤风险；有助于维持健康的身材；改善运动表现。

力量训练需要什么器材

包括：力量训练器，阻力带以及其他力量训练器械。力量训练器有如哑铃，可调节重量的杠铃。因为重量的可调整性，很适合初学者。并且对各种体型和不同类型的练习者都适用。阻力带有着和前者相似的用途，并且便于出行携带，但是它不容易完成较大力量的练习。器械练习可以完成单一锻炼或者联合锻炼，重量的调节更可控，并且减少锻炼损伤的风险。其它一些附件也可以有助于锻炼，比如练习用的腰带、手套、运动鞋等。

力量训练

最好在医生检查身体允许的情况下开始锻炼，尤其是有服用药物治疗，或者本身存在身体上有不适的锻炼者，这点很有必要。如果存在骨骼肌方便的问题，务必由运动医学专家或者外科医生确认，以避免因锻炼引起的病情加重。一个专业的训练员，或是私人教练帮助定制个体化的锻炼方案会更有帮助。

个人锻炼的目标决定了锻炼的模式。总体来说，力量训练，需要至少一周2-3次，增加锻炼频率会加速力量训练的效果。适当的训练间隔是给肌肉充分的愈合时间，这点也相当重要。

运动的组数和每组的重复次数也很重要。一般由2-3组开始，每组有8-10次的重复动作。正确的技巧相当的重要。在可控的方式里，运动要全幅度。动作流畅并可控制。避免过快的动作，并调整好呼吸。在一些锻炼中需要有人监控，尤其是在卧推及深蹲的练习里。

随着力量的增加，可以调整锻炼强度，比如增加练习的频率，增加每组的重复次数以及组数，或者增加对抗的重量。缓慢逐步的增加强度是安全有效的，必要的间隔期，是帮助肌肉修复和重建所不可缺少的。

老年人的力量锻炼

老年人的力量锻炼对于维持关节活动度，柔韧性以及力量很有意义。锻炼的目前应注重于功能的改善而不仅仅是肌肉的力量增强。并且锻炼需个体化，且充分考虑到心血管的适应性和骨骼肌的健康状况。充分的监管是避免损伤的保障。老年人开始这些锻炼前必须充分了解其既往疾病史和完善的体格检查。

儿童和青少年的力量锻炼

该年龄段的人群通过力量锻炼可以提高健康的运动方式，改善运动协调性，形体、自尊和骨骼健康都能有所改善。他们的锻炼过程需要全程的监督，并且开始锻炼前要有专业的医师指导。

小贴士

尽量不要一个人锻炼；

需要有适当的监督；

穿着合适的服装；

使用镜子，改善锻炼的技巧；

保持训练场地的整洁，没有其他不必要的东西；

保持充分的水分；

需要充分的休息；

合理进食。